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备战汕马|安全跑马:科学控心率,稳健冲终点


一、长距离跑步控心率的重要性


1. 减少心脏负担,避免意外

在高强度的跑步中,心脏需要快速工作,满足机体运动的代谢需求。高心率会使心脏长期处于超负荷状态,易诱发心肌缺血、心律失常等风险。对高龄或有心血管病史的跑者来说,心率失控尤其危险,可能会诱发心脑血管疾病。因此,长距离跑步科学控心率能极大减少心脏负担,保障运动安全。



2. 保持体力,避免疲劳

在马拉松这类长距离路跑赛事中,过高的心率会导致体能迅速耗尽。此时人体容易迅速进入无氧代谢的代谢模式,而这个过程并不能持续较长时间。而若心率保持在合理的“燃脂心率”或“有氧区间”内,身体更高效地利用脂肪为主的能量来源,避免糖原过度消耗,从而节省体能。这也让跑者能始终保持稳定的配速,为后程蓄力。


3. 提高耐力,预防抽筋

当心率控制在合理范围时,心脏的每次泵血能力达到最大值,脂肪组织中单位时间内的血流量也会增加,这能够增加脂肪组织的动员从而增加脂肪的利用效率,同时肌肉能够获得足够的氧气支持,避免无氧代谢所导致的乳酸大量积累,疲劳感也会减缓。这对比赛的中后程尤为重要,可以有效避免常见的“撞墙”现象(即极度疲劳)。长时间的高心率会增加抽筋的几率,而科学控心率则有助于跑者在后程保持体力,避免因体能透支而减速或停滞



二、如何科学控心率跑步或参赛


1. 合理设定比赛心率区间

在参赛前,跑者应了解自身健康状况,根据自身“最大心率”设定比赛的目标心率。一般来说,最大心率可用“220减去年龄”估算。对于多数业余跑者,半程马拉松的目标心率通常保持在最大心率的70%-80%范围,而全程马拉松则适宜在65%-75%之间。控制在目标心率区间,能确保运动强度不过载,避免后程无力或受伤。



2. 使用心率监测设备

带有监测心率功能的智能手表或心率带是非常实用的辅助工具。跑者可以随时查看心率变化,尤其在比赛起步阶段,不被比赛气氛牵动而冲动加速。有了设备的提醒,跑者更易维持稳健的起步速度,并在后程有计划地提高配速


3. 学会识别身体信号

心率监测设备虽能提供实时数据,但跑者仍需关注身体的实际反应。例如,当感到胸闷气短、心跳急剧加速或头晕时,很可能是身体发出的警示信号,跑者应及时减缓速度,最好是停止继续运动。尤其是,半程和全程马拉松中的长时间运动会放大身体不适,因此尽早调整,既能确保安全也能节省体能。



4. 科学补给,增强心脏泵血功能

在长距离比赛中,缺乏补给易引发一系列问题,如出现心脏泵血能力降低,心脏兴奋性下降,体能下降,甚至出现健康问题。建议在比赛中定时补充水分及含电解质的运动饮料,以防脱水或体内电解质失衡。建议结合身体状态和天气状况,至少每5公里补给一次,确保身体状态稳定。


5. 谨慎终点冲刺,避免心脏过载

在长距离比赛中,许多跑者会选择在终点前进行冲刺,追求PB,这可能会带来潜在的健康风险。冲刺会导致心率骤升,增加心脏的负荷,特别是在长时间高强度运动后,心脏可能已经达到极限状态。这时若突然冲刺,心脏难以承受额外负荷,增加意外发生的可能。特别是马拉松赛事中,稳健冲刺策略比短暂的速度爆发更加安全有效。



结语

无论是哪种类型路跑赛事,科学控心率和合理配速是实现理想成绩的关键。通过心率管理,跑者既能长时间保持体力,也能更安全地完成比赛。跑马不求一时之快,合理配速让每位跑者在享受跑步的同时也能安全地抵达终点。



*来源:中国马拉松平台

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